Garść orzechów dziennie to jeden z najprostszych sposobów na dostarczenie organizmowi cennych składników odżywczych. Choć wszystkie orzechy mają prozdrowotne właściwości, różnią się zawartością białka, tłuszczów, witamin i minerałów. Które z nich zasługują na miano najzdrowszych? Odpowiedź nie jest jednoznaczna – zależy od tego, czego potrzebuje organizm. Poniższy ranking orzechów pomoże wybrać te najbardziej wartościowe dla zdrowia.
Dlaczego orzechy są tak zdrowe
Orzechy to źródło zdrowych tłuszczów, w tym jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na serce. Dostarczają również białka roślinnego, błonnika wspomagającego trawienie oraz wielu minerałów, takich jak magnez, potas i selen.
Kaloryczność orzechów wynosi około 600-700 kcal na 100 g i jest determinowana bogactwem zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jedzenie orzechów wzmacnia układ nerwowy i krążenia, wpływa korzystnie na pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
Charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością tłuszczu – około 60-70%. To właśnie te tłuszcze, głównie nienasycone, odpowiadają za większość korzyści zdrowotnych. Orzechy zawierają witaminy, w tym witaminę E, silny antyoksydant chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym.
Ranking najzdrowszych orzechów
Choć nie da się jednoznacznie stwierdzić, które orzechy są najzdrowsze – ponieważ wszystkie są doskonałym źródłem składników odżywczych – to jeśli weźmiemy pod uwagę wysoką ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niską zawartość kwasów nasyconych, najwięcej walorów prozdrowotnych znajdziemy w orzechach włoskich.
Za najzdrowsze uznaje się nasze rodzime orzechy włoskie. Następne w kolejności wymieniane są migdały, orzechy laskowe, a na kolejnych miejscach pistacje i nerkowce. Warto jednak pamiętać, że każdy rodzaj orzechów ma swoje unikalne zalety.
Orzechy włoskie – lider rankingu
Wyróżniają się najwyższą zawartością kwasów omega-3 spośród wszystkich innych orzechów. Mają ogromną ilość zarówno omega-6 jak i omega-3, w idealnej proporcji (ok. 4:1). 100 gramów orzechów włoskich dostarcza aż 9 gramów kwasu alfa-linolenowego (ALA), co czyni je najbogatszym źródłem tego tłuszczu wśród orzechów.
W jednej porcji 28 g orzechów włoskich jest 185 kcal, 18,5 g tłuszczu, 4 g białka, 4 g węglowodanów. Orzechy włoskie są doskonałym źródłem miedzi (50% GDA), która niezbędna jest do produkcji enzymów do syntezy neuroprzekaźników. Miedź wspomaga również funkcje odpornościowe organizmu. Ponadto orzechy włoskie są bogate w mangan (42% dziennego zapotrzebowania) oraz magnez (11% dziennego zapotrzebowania).
Badanie opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Nutrients udowodniło, że regularne jedzenie orzechów włoski przez osoby chorujące na depresję zmniejsza o 26% ryzyko wystąpienia depresji.
Migdały – drugie miejsce podium
Migdały zajmują drugie miejsce ze względu na bardzo dużą ilość witaminy E – jest ona jednym z najmniej dostępnych składników odżywczych. Nawet garść migdałów to znacząca ilość witaminy E, tak bardzo nam potrzebnej i tak rzadko jedzonej.
Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu.
Orzechy ziemne – trzecie miejsce
Orzechy ziemne zajmują trzecie miejsce ze względu na ogólnie wysoką ilość składników odżywczych. Jako jedyne mają naprawdę spore ilości witamin z grupy B, mają też najwięcej białka. Fistaszki mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów – 25 g/100 g.
Orzeszki arachidowe, w porównaniu do innych gatunków orzechów, odznaczają się mniejszą ilością tłuszczu i kalorii przy jednoczesnej dużej dawce fitosteroli, białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz witamin B3 i E.
Porównanie wartości odżywczych orzechów
Każdy rodzaj orzechów wyróżnia się innymi składnikami odżywczymi. Poniższa tabela przedstawia, który orzech jest najlepszym źródłem konkretnego składnika:
| Składnik odżywczy | Najlepsze źródło |
|---|---|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | Orzechy włoskie |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | Orzechy makadamia, laskowe i pekan |
| Witamina E | Migdały i orzechy laskowe |
| Selen | Orzechy brazylijskie |
| Białko | Orzechy ziemne |
| Błonnik | Migdały, orzechy ziemne i pistacje |
| Potas | Pistacje |
| Magnez | Orzechy brazylijskie, migdały i orzechy nerkowca |
Orzechy brazylijskie – rekordowa zawartość selenu
Owoce orzecznicy wyniosłej – orzechy brazylijskie – kojarzone są przede wszystkim z wysoką zawartością selenu oraz magnezu. Jedna porcja orzechów brazylijskich zawiera aż 1920 µg selenu, co czyni je nieocenionym źródłem tego minerału.
Orzechy brazylijskie, dzięki wysokiej wartości odżywczej – w tym obfitej obecności przeciwutleniaczy – kojarzone są ze zmniejszaniem ryzyka zawału serca oraz rozwoju miażdżycy i raka prostaty, płuc oraz wątroby. Udowodniono także ich zdolność do zmniejszania stresu oksydacyjnego (a zatem: spowalniania procesów starzenia), regulacji układu odpornościowego i funkcji tarczycy.
Zaledwie jeden orzech brazylijski dostarcza aż 137% dziennego zapotrzebowania na selen.
Ze względu na tak wysoką zawartość selenu nie należy przesadzać z ilością – wystarczą 2-3 orzechy dziennie, by pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Orzechy laskowe – witamina E i zdrowe tłuszcze
Wyróżniają się one przede wszystkim wysoką zawartością witaminy E – silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i spowalnia procesy starzenia. Ponadto orzechy laskowe zawierają duże ilości witamin z grupy B, szczególnie witaminy B1 (tiaminy), B6 i kwasu foliowego, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego.
W jednej porcji 28 g orzechów laskowych jest 17 g tłuszczu, 5 g węglowodanów i 4 g białka. Są bardzo kaloryczne, mając około 620-630 kcal w 100 gramach.
Pistacje – idealne na dietę
Pistacje dostarczają około 560 kcal na 100 g, a porcja jednej garści (około 30 g) to mniej więcej 160-170 kcal. To sprawia, że są one jednym z mniej kalorycznych orzechów, co czyni je dobrym wyborem dla osób kontrolujących wagę.
Te smaczne orzechy wspierają zdrowie układu krążenia oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Pistacje są też sycącą przekąską, dlatego mogą pomagać kontrolować apetyt i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Pistacje pomagają regulować poziom cukru we krwi i poprawiają zdrowie serca dzięki zawartości argininy, aminokwasu wspomagającego rozszerzenie naczyń krwionośnych. Są idealnym wyborem dla osób z cukrzycą oraz tych, którzy chcą zadbać o swoje serce.
Nerkowce – wsparcie dla serca i układu nerwowego
Orzechy nerkowca to popularna przekąska o delikatnym, lekko słodkawym smaku. Choć nie znajdują się w czołówce rankingu najzdrowszych orzechów, mają wiele cennych właściwości.
Dzięki obecności potasu i zdrowych tłuszczów mogą wpływać na kondycję naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia tętniczego. Nerkowce dostarczają także sporo białka. Dzięki temu są cennym elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej.
Orzechy pekan – cynk i przeciwutleniacze
Orzechy pekan są bardzo kaloryczne, w porcji 28 g jest 201 kcal. Zawierają w porcji dużo tłuszczu 21 g oraz 3 g białka. Mają 4 g węglowodanów i 3 g błonnika.
Są bogatym źródłem cynku – 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Zawierają związki fenolowe, dzięki temu są idealną przekąską po intensywnym treningu. Są również jednym z lepszych naturalnych źródeł beta-sitosterolu, który jest skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz w leczeniu prostaty.
Ile orzechów dziennie można jeść
Optymalna dzienna porcja orzechów to około 30 gramów, czyli mała garść. Takie spożycie pozwala czerpać z dobroczynnych właściwości orzechów, nie dostarczając nadmiernej ilości kalorii.
Osobom dorosłym zaleca się jedzenie 30-50 g orzechów dziennie. W związku z tym wystarczy niewielka dawka dziennie – ok 30g, by dostarczyć organizmowi cenne witaminy.
Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka).
Warto też pamiętać o różnorodności. Najlepiej nie ograniczać się do jednego rodzaju, tylko mieszać różne orzechy, by dostarczyć organizmowi pełne spektrum składników odżywczych.
Które orzechy wybrać – naturalne czy prażone
Najkorzystniejsze dla zdrowia są orzechy naturalne, niesolone i nieprażone, spożywane w umiarkowanych porcjach. Nadmierne ilości lub orzechy z dodatkiem soli, cukru czy oleju mogą ograniczać ich prozdrowotne działanie.
Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach.
Obecny w nich tłuszcz jełczeje, co przekłada się na niższą wartość odżywczą. Dlatego, najlepiej kupować po 1-2 rodzaje orzechów na raz, aby stosunkowo szybko je wykorzystać. Po zakupie należy trzymać je w szafce, w szczelnym opakowaniu, bez dostępu do światła i źródeł ciepła.
Orzechy w diecie – praktyczne zastosowanie
Orzechy to niezwykle uniwersalny składnik diety. Można je jeść na wiele sposobów:
- Jako samodzielna przekąska między posiłkami
- Dodatek do owsianki, musli lub jogurtu na śniadanie
- Składnik sałatek – dodają chrupkości i wartości odżywczych
- Posiekane do past warzywnych i hummusu
- W formie masła orzechowego – naturalnego, bez dodatku cukru i utwardzonych tłuszczów
- Jako dodatek do wypieków – ciast, ciastek, chlebów
- W potrawach azjatyckich – zwłaszcza nerkowce i orzechy ziemne
Mogą być znakomitą przekąską w przerwie między posiłkami, również dla osób będących na diecie niskoglikemicznej czy białkowej. Są również wskazane przy chorobach cukrzycowych oraz dla ludzi cierpiących na nietolerancję glutenu.
Dla osób aktywnych fizycznie orzechy stanowią doskonałe źródło energii i białka. Masło orzechowe to świetny dodatek dla osób np. ćwiczących lub chcących zdrowo przytyć.
Najważniejsze korzyści zdrowotne orzechów
Regularne spożywanie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia:
- Regularne spożywanie orzechów pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i wspierać zdrowie serca
- Orzechy dostarczają dużą dawkę pozytywnej energii, dlatego są szczególnie polecane osobom przemęczonym, pracującym umysłowo – poprawiają pracę mózgu, wpływają na zdolność koncentracji i uczenia się, ponadto zapobiegają chorobom serca i udarom oraz regulują poziom cukru we krwi
- Poprawiają pamięć i koncentrację oraz przeciwdziałają złemu samopoczuciu, zmniejszając jednocześnie apetyt na tuczące słodycze
- Orzechy są również bardzo sycące, ponieważ zawierają pełen zestaw składników odżywczych, w tym tłuszcze i białka odpowiadające za uczucie sytości
Także orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom „złego” cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL – spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g – 100% dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu.
Nie ma jednego „najlepszego” orzecha – każdy ma swoje mocne strony. Orzechy włoskie wygrywają pod względem kwasów omega-3, migdały dostarczają najwięcej witaminy E, brazylijskie są niezrównanym źródłem selenu, a pistacje sprawdzają się na diecie. Najlepszym rozwiązaniem jest włączenie do jadłospisu różnych rodzajów orzechów i czerpanie korzyści z ich unikalnych właściwości.