Wskaźnik WHR to prosty sposób na ocenę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie i związanego z tym ryzyka zdrowotnego. W przeciwieństwie do BMI, WHR pokazuje nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale również jej dystrybucję, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Prawidłowe obliczenie tego wskaźnika może pomóc w ocenie ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, dając nam ważne informacje o naszym zdrowiu.
Czym jest wskaźnik WHR i dlaczego jest ważny?
WHR (Waist-Hip Ratio) to wskaźnik stosunku obwodu talii do obwodu bioder. Jest on ważnym narzędziem diagnostycznym, ponieważ:
- Pozwala określić typ otyłości (androidalny – „jabłko” lub gynoidalny – „gruszka”)
- Jest lepszym wskaźnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych niż samo BMI
- Pomaga ocenić ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia i innych chorób metabolicznych
- Jest prostym narzędziem do monitorowania zmian w składzie ciała
Otyłość brzuszna (typ „jabłko”) wiąże się z większym ryzykiem zdrowotnym niż otyłość biodrowa (typ „gruszka”), dlatego warto znać swój wskaźnik WHR i regularnie go kontrolować.
Co będzie potrzebne do pomiaru WHR?
Do prawidłowego obliczenia wskaźnika WHR potrzebujesz:
- Elastycznej, nierozciągliwej miarki krawieckiej
- Kartki i długopisu (lub kalkulatora) do zapisania wyników i obliczeń
- Lustra (pomocne przy samodzielnym wykonywaniu pomiaru)
- Płaskiej powierzchni do stanięcia podczas pomiaru
Ważne: Pomiary wykonuj rano, na czczo, najlepiej po skorzystaniu z toalety, aby uniknąć wpływu posiłków czy wypełnionego pęcherza na wyniki.
Jak prawidłowo zmierzyć obwód talii?
Pomiar obwodu talii jest kluczowy dla dokładnego obliczenia WHR. Wykonaj go następująco:
1. Stań prosto na płaskiej powierzchni, z rozluźnionymi mięśniami brzucha.
2. Zdejmij lub podnieś ubranie, aby miarka przylegała bezpośrednio do skóry.
3. Zidentyfikuj najwęższe miejsce tułowia – zazwyczaj znajduje się między dolnymi żebrami a górną częścią kości biodrowej.
4. Jeśli nie możesz określić najwęższego miejsca, zmierz obwód na wysokości pępka.
5. Owiń miarkę wokół talii, upewniając się, że jest ułożona poziomo dookoła ciała.
6. Weź normalny wdech i zmierz obwód na końcu wydechu.
7. Miarka powinna przylegać do ciała, ale nie ściskać skóry.
8. Zapisz wynik w centymetrach.
Wskazówka dla mężczyzn: U panów talię najczęściej mierzy się na wysokości pępka, jeśli trudno znaleźć najwęższe miejsce tułowia.
Jak prawidłowo zmierzyć obwód bioder?
Aby dokładnie zmierzyć obwód bioder:
1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
2. Owiń miarkę wokół najszerszej części bioder i pośladków.
3. Upewnij się, że miarka jest ułożona poziomo dookoła ciała.
4. Miarka powinna przylegać do ciała, ale nie powinna wbijać się w skórę ani deformować tkanek.
5. Zapisz wynik w centymetrach.
Najczęstszy błąd: Mierzenie bioder zbyt wysoko lub zbyt nisko. Prawidłowy pomiar powinien obejmować najszerszą część pośladków, zwykle około 15-20 cm poniżej talii.
Jak obliczyć wskaźnik WHR?
Obliczenie wskaźnika WHR jest bardzo proste:
1. Podziel wartość obwodu talii przez wartość obwodu bioder.
2. Zapisz wynik z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku.
Wzór: WHR = obwód talii (cm) ÷ obwód bioder (cm)
Przykład:
– Obwód talii: 82 cm
– Obwód bioder: 102 cm
– WHR = 82 ÷ 102 = 0,80
Interpretacja wyników WHR
Wartości WHR różnią się w zależności od płci:
Dla kobiet:
– Poniżej 0,75: Niskie ryzyko zdrowotne (typ „gruszka”)
– 0,75-0,80: Umiarkowane ryzyko
– 0,81-0,85: Wysokie ryzyko
– Powyżej 0,85: Bardzo wysokie ryzyko (typ „jabłko”)
Dla mężczyzn:
– Poniżej 0,90: Niskie ryzyko zdrowotne
– 0,90-0,95: Umiarkowane ryzyko
– 0,96-1,0: Wysokie ryzyko
– Powyżej 1,0: Bardzo wysokie ryzyko
Ciekawostka: Wskaźnik WHR około 0,7 dla kobiet jest często uznawany za najbardziej atrakcyjny z biologicznego punktu widzenia, co wiąże się z optymalną płodnością i zdrowiem.
Najczęstsze błędy przy pomiarze WHR
Unikaj tych typowych błędów, aby uzyskać dokładne wyniki:
- Wykonywanie pomiaru po obfitym posiłku
- Wciąganie brzucha podczas pomiaru talii
- Zbyt luźne lub zbyt ciasne przyłożenie miarki
- Pomiar przez ubranie zamiast bezpośrednio na skórze
- Nieprawidłowe określenie miejsca pomiaru talii lub bioder
- Nierównoległe do podłoża ułożenie miarki
Co zrobić, gdy WHR wskazuje na podwyższone ryzyko?
Jeśli Twój wskaźnik WHR jest podwyższony:
1. Skonsultuj wyniki z lekarzem lub dietetykiem.
2. Wprowadź regularną aktywność fizyczną, szczególnie ćwiczenia aerobowe, które skutecznie redukują tkankę tłuszczową brzuszną.
3. Zmodyfikuj dietę – ogranicz przetworzoną żywność, cukry proste i tłuszcze nasycone.
4. Zwiększ spożycie warzyw, owoców, białka i pełnoziarnistych produktów.
5. Monitoruj WHR co 2-3 miesiące, aby śledzić postępy.
Pamiętaj: Nawet niewielka redukcja obwodu talii (o 5-10%) może znacząco zmniejszyć ryzyko zdrowotne, nawet jeśli waga nie zmieni się znacząco. To kolejny dowód na to, że nie sama waga, ale rozkład tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Regularne monitorowanie wskaźnika WHR to prosty sposób na kontrolę zdrowia metabolicznego. W połączeniu ze zdrowym stylem życia może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom dietozależnym, w tym otyłości i jej powikłaniom. Pamiętaj, że WHR to tylko jeden z wielu wskaźników zdrowia i najlepiej interpretować go w kontekście innych parametrów oraz po konsultacji z lekarzem.