Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Nic dziwnego – jej skuteczność w zwiększaniu siły, mocy i masy mięśniowej została potwierdzona przez liczne badania naukowe. Na rynku dostępne są jednak różne formy tego związku, a wśród nich dwie cieszą się szczególną popularnością: monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Który z nich wybrać, aby osiągnąć najlepsze efekty? Czy faktycznie istnieją między nimi znaczące różnice? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czym różni się monohydrat od jabłczanu kreatyny?
Zanim przejdziemy do porównania, warto zrozumieć podstawowe różnice między tymi dwiema formami kreatyny:
Monohydrat kreatyny to najbardziej podstawowa i najlepiej przebadana forma tego suplementu. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody (stąd nazwa „monohydrat”). Jest dostępny na rynku od kilkudziesięciu lat i posiada największą bazę badań naukowych potwierdzających jego skuteczność.
Jabłczan kreatyny (ang. creatine malate) to nowsza forma, w której cząsteczka kreatyny połączona jest z kwasem jabłkowym. Producenci suplementów twierdzą, że taka kombinacja zapewnia lepszą rozpuszczalność i biodostępność, co teoretycznie mogłoby przekładać się na lepsze efekty sportowe.
Ciekawostka: Monohydrat kreatyny jest na rynku suplementów od lat 90., podczas gdy jabłczan pojawił się znacznie później jako próba udoskonalenia klasycznej formuły.
Skuteczność – co mówią badania naukowe?
Gdy przychodzi do wyboru między monohydratem a jabłczanem kreatyny, kluczowym aspektem jest ich skuteczność potwierdzona badaniami naukowymi:
Monohydrat kreatyny posiada imponującą bazę badań naukowych, które jednoznacznie potwierdzają jego skuteczność w zwiększaniu siły, mocy eksplozywnej, masy mięśniowej oraz wydolności podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Istnieje ponad 500 recenzowanych badań potwierdzających skuteczność tej formy kreatyny, co czyni ją jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie.
Jabłczan kreatyny nie może pochwalić się tak bogatą bazą badań. Istnieje znacznie mniej niezależnych badań naukowych dotyczących skuteczności tej formy kreatyny w porównaniu do monohydratu. Teoretycznie połączenie z kwasem jabłkowym miałoby poprawiać wchłanianie, jednak niewiele badań bezpośrednio porównujących obie formy wykazało znaczącą przewagę jabłczanu nad monohydratem.
Co istotne, badania porównawcze między różnymi formami kreatyny generalnie nie wykazują znaczących różnic w skuteczności, jeśli chodzi o podstawowe parametry jak przyrost siły czy masy mięśniowej. Przewaga monohydratu polega głównie na tym, że jest najlepiej przebadaną formą, o potwierdzonej skuteczności i bezpieczeństwie długotrwałego stosowania.
Biodostępność i wchłanianie – czy jabłczan ma przewagę?
Jednym z głównych argumentów producentów promujących jabłczan kreatyny jest jego rzekomo lepsza biodostępność i wchłanianie w porównaniu do monohydratu:
Zwolennicy jabłczanu kreatyny twierdzą, że połączenie z kwasem jabłkowym poprawia rozpuszczalność i wchłanianie, co teoretycznie mogłoby prowadzić do lepszych efektów przy mniejszych dawkach. Kwas jabłkowy sam w sobie bierze udział w cyklu Krebsa, co według niektórych może dawać dodatkowe korzyści energetyczne podczas wysiłku.
Jednak badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie tych twierdzeń. Wchłanianie monohydratu kreatyny jest już na bardzo wysokim poziomie (około 95-98% przy odpowiednim dawkowaniu), więc pole do poprawy jest niewielkie. Ponadto, nawet jeśli jabłczan rozpuszcza się nieco lepiej w wodzie, nie musi to automatycznie przekładać się na lepsze wchłanianie w organizmie i faktyczne korzyści treningowe.
Warto wiedzieć: Lepszą rozpuszczalność jabłczanu kreatyny w wodzie łatwo zauważyć podczas przygotowywania napoju – monohydrat ma tendencję do osadzania się na dnie, podczas gdy jabłczan zazwyczaj lepiej się miesza i pozostaje w zawiesinie.
Efekty uboczne i tolerancja organizmu
Kolejnym ważnym aspektem przy wyborze odpowiedniej formy kreatyny są potencjalne efekty uboczne:
Monohydrat kreatyny u niektórych osób może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, skurcze czy biegunka. Dzieje się tak szczególnie przy wyższych dawkach lub u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Może również powodować zatrzymanie wody podskórnej, co niektórzy odbierają jako „puchnięcie” lub „rozmycie” sylwetki – choć warto zaznaczyć, że główne zatrzymanie wody zachodzi wewnątrz mięśni, co jest korzystnym efektem.
Jabłczan kreatyny według producentów ma powodować mniej problemów żołądkowo-jelitowych i mniejsze zatrzymanie wody podskórnej. Teoretycznie, dzięki lepszej rozpuszczalności, może być łagodniejszy dla układu pokarmowego. Jednak należy podkreślić, że brakuje rozległych badań naukowych, które jednoznacznie potwierdzałyby te twierdzenia w warunkach klinicznych.
W praktyce, wiele osób, które doświadczały problemów żołądkowych przy stosowaniu monohydratu, rzeczywiście zgłasza lepszą tolerancję jabłczanu. Jest to jednak kwestia indywidualna i nie dotyczy wszystkich użytkowników – wielu sportowców doskonale toleruje monohydrat bez jakichkolwiek efektów ubocznych.
Cena i dostępność – aspekt ekonomiczny
Aspekt ekonomiczny często bywa decydujący przy wyborze suplementów:
Monohydrat kreatyny jest zdecydowanie tańszą opcją. Ze względu na popularność, prostszy proces produkcji i większą konkurencję na rynku, jego cena jest znacznie niższa niż jabłczanu. Monohydrat jest również najłatwiej dostępną formą kreatyny – można go znaleźć praktycznie w każdym sklepie z suplementami, zarówno stacjonarnym jak i internetowym.
Jabłczan kreatyny jest zazwyczaj droższy, czasem nawet 2-3 razy w porównaniu do monohydratu. Wyższa cena wynika z bardziej złożonego procesu produkcji oraz marketingu podkreślającego jego rzekomo lepsze właściwości. Dostępność jabłczanu również jest dobra, choć nie tak powszechna jak monohydratu, szczególnie w mniejszych sklepach.
Biorąc pod uwagę, że różnice w efektywności między obiema formami nie są jednoznacznie potwierdzone naukowo, monohydrat oferuje znacznie lepszy stosunek jakości do ceny, co czyni go bardziej ekonomicznym wyborem dla większości osób.
Który wybrać? Rekomendacje oparte na faktach
Po przeanalizowaniu wszystkich aspektów, można sformułować następujące rekomendacje:
Monohydrat kreatyny będzie lepszym wyborem dla:
- Osób, które cenią potwierdzoną naukowo skuteczność i bezpieczeństwo
- Osób o ograniczonym budżecie na suplementację
- Osób, które nie mają problemów z układem pokarmowym
- Początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z suplementacją kreatyny
Jabłczan kreatyny może być lepszym wyborem dla:
- Osób, które doświadczały problemów żołądkowo-jelitowych przy stosowaniu monohydratu
- Osób, którym przeszkadza zatrzymanie wody podskórnej po monohydracie
- Osób, które cenią sobie lepszą rozpuszczalność suplementu w napojach
- Sportowców będących na redukcji tkanki tłuszczowej, którym zależy na minimalizacji zatrzymywania wody
Warto podkreślić, że niezależnie od wybranej formy, najważniejsze jest systematyczne stosowanie kreatyny, odpowiednie dawkowanie oraz połączenie suplementacji z właściwym treningiem i dietą. Sama forma kreatyny ma prawdopodobnie mniejsze znaczenie niż konsekwencja w stosowaniu i ogólny plan treningowo-żywieniowy.
Ostatecznie, wybór między monohydratem a jabłczanem kreatyny powinien być dostosowany do indywidualnych preferencji, tolerancji organizmu oraz budżetu. Dla większości osób monohydrat będzie optymalnym wyborem ze względu na potwierdzoną skuteczność i korzystną cenę, jednak osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą rozważyć jabłczan jako wartościową alternatywę, która pozwoli im czerpać korzyści z suplementacji kreatyny bez nieprzyjemnych efektów ubocznych.