Gotowanie na parze daje najlepszy efekt wtedy, gdy składniki układa się warstwami i pilnuje czasu dla każdego poziomu. Para ma gotować, nie kipieć — woda powinna tylko lekko bulgotać, a produkty nie mogą jej dotykać. Dzięki temu mięso zostaje soczyste, ryby się nie rozpadają, a warzywa zachowują kolor i sprężystość. Poniżej znajdują się trzy sprawdzone obiady na parze: z kurczakiem, łososiem i pulpecikami z indyka. Wszystkie można przygotować w klasycznym garnku z wkładem, bambusowym parowniku albo w elektrycznym urządzeniu do gotowania na parze.
Przy gotowaniu na parze lepiej wyjąć składniki minutę za wcześnie niż minutę za późno. Ciepło resztkowe jeszcze chwilę pracuje, a rozgotowane warzywa i sucha pierś z kurczaka nie wracają już do formy.
Składniki na obiady na parze
Poniższe ilości wystarczą na 3 lekkie obiady po 2 porcje każdy. Jeśli planowane jest przygotowanie tylko jednego wariantu, wystarczy użyć składników z odpowiedniej części.
- Obiad 1: kurczak na parze z ryżem i brokułem — 2 filety z piersi kurczaka po ok. 180 g, 150 g ryżu jaśminowego lub basmati, 1 mały brokuł, 2 marchewki, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki suszonego tymianku, sól, pieprz
- Obiad 2: łosoś na parze z fasolką i ziemniakami — 2 kawałki filetu z łososia po 160–180 g, 400 g małych ziemniaków, 250 g zielonej fasolki szparagowej, 1/2 cytryny, 1 łyżeczka musztardy dijon, 1 łyżeczka masła lub oliwy, kilka gałązek koperku, sól, pieprz
- Obiad 3: pulpeciki z indyka na parze z kaszą i cukinią — 400 g mielonego mięsa z indyka, 1 małe jajko, 2 łyżki drobnych płatków owsianych, 1 mała cebula, 1 łyżeczka musztardy, 150 g kaszy bulgur, 1 średnia cukinia, 1 czerwona papryka, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1/2 łyżeczki majeranku, sól, pieprz
Przygotowanie obiadów na parze krok po kroku
- Przygotowanie bazy i sprzętu. Do garnka wlać tyle wody, by nie dotykała dna sitka lub wkładu do parowania. Zagotować, następnie zmniejszyć ogień do średniego. Jeśli używany jest parowar elektryczny, nalać wodę do oznaczonego poziomu i włączyć urządzenie.
- Obiad 1: kurczak. Filety z kurczaka delikatnie rozpłaszczyć dłonią lub tłuczkiem przez folię, żeby miały równą grubość. Natrzeć solą, pieprzem, papryką, tymiankiem, startym czosnkiem, skropić cytryną i oliwą. Odstawić na 15 minut. Brokuł podzielić na małe różyczki, marchewkę pokroić w cienkie słupki. Ryż ugotować osobno zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka ułożyć w parowniku, po 8 minutach dołożyć warzywa i gotować jeszcze 7–8 minut. Filet powinien osiągnąć w środku ok. 72–74°C, a po przekrojeniu być biały i soczysty.
- W tym wariancie dobrze działa prosty układ: mięso na dolnym poziomie, warzywa wyżej. Brokuł nie nasiąka wtedy sokiem z mięsa i zostaje bardziej jędrny. Po wyjęciu można doprawić całość dodatkową porcją soku z cytryny i świeżo mielonym pieprzem.
- Obiad 2: łosoś. Ziemniaki wyszorować, większe przekroić na pół. Gotować na parze jako pierwsze przez 12 minut. W tym czasie łososia oprószyć solą i pieprzem, posmarować cienko musztardą, na wierzchu ułożyć plasterki cytryny i koperek. Do ziemniaków dołożyć fasolkę oraz łososia i gotować jeszcze 8–10 minut. Czas zależy od grubości filetu — przy kawałkach około 3 cm zwykle wystarcza 9 minut. Na koniec na gorące ziemniaki dodać odrobinę masła lub oliwy.
- Łosoś z pary powinien się lekko listkować po naciśnięciu widelcem, ale nie może być suchy. Jeśli ryba ma białe, mocno wypchnięte białko na powierzchni, temperatura była za wysoka albo czas zbyt długi. Warto pilnować spokojnej pary pod pokrywką zamiast gwałtownego gotowania.
- Obiad 3: pulpeciki z indyka. Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach lub bardzo drobno posiekać. Połączyć z mięsem, jajkiem, płatkami owsianymi, musztardą, majerankiem, natką, solą i pieprzem. Masę wyrobić krótko, tylko do połączenia. Uformować 8 małych pulpecików zwilżonymi dłońmi. Kaszę ugotować osobno. Cukinię pokroić w półplasterki, paprykę w paski.
- Pulpeciki ułożyć w natłuszczonym lekko naczyniu do parowania lub na kawałku papieru do pieczenia z otworami. Gotować 12 minut, następnie dołożyć warzywa i parować jeszcze 5–6 minut. Pulpeciki powinny być sprężyste, ale nadal soczyste. Podawać z kaszą bulgur, a warzywa lekko posolić dopiero po ugotowaniu.
- Podanie. Każdy obiad najlepiej składać od razu po wyjęciu z pary. Ciepło i wilgoć szybko uciekają, dlatego warzywa warto przełożyć na talerz bez przykrywania. Do kurczaka pasuje jogurt naturalny z cytryną i koperkiem, do łososia kilka kropel oliwy, a do pulpecików łyżka gęstego sosu pomidorowego podanego osobno.
Wartości odżywcze obiadów na parze
Gotowanie na parze ogranicza straty witamin rozpuszczalnych w wodzie i nie wymaga dużej ilości tłuszczu. To ważne szczególnie wtedy, gdy obiad ma być lekki, ale sycący. W praktyce oznacza to czystszy smak składników i łatwiejszą kontrolę kaloryczności bez wrażenia jedzenia „dietetycznego na siłę”.
Kurczak z ryżem i brokułem dostarcza sporo białka i umiarkowaną ilość węglowodanów, więc dobrze sprawdza się po pracy albo po treningu. Łosoś z fasolką i ziemniakami daje wartościowe tłuszcze omega-3, a przy tym nadal pozostaje lekkostrawny. Pulpeciki z indyka z kaszą i warzywami to z kolei wygodna opcja na posiłek rodzinny — syci, ale nie obciąża. Średnia porcja każdego z tych obiadów mieści się zwykle w zakresie 430–620 kcal, zależnie od wielkości porcji i dodatku tłuszczu.
Jak gotować obiady na parze, żeby nie były mdłe
Marynowanie i doprawianie przed parowaniem
Para sama w sobie nie rumieni i nie karmelizuje, dlatego smak trzeba budować wcześniej. W przypadku mięsa wystarczy krótka marynata z cytryny, musztardy, ziół albo odrobiny oliwy. Nie chodzi o zalewanie składników, tylko o cienką warstwę przypraw, która pod wpływem ciepła dobrze się wchłonie.
Warzywa lepiej solić oszczędnie przed gotowaniem, a wykańczać po ugotowaniu. Sól wyciąga wodę i drobne kawałki, zwłaszcza cukinia czy brokuł, potrafią zrobić się zbyt miękkie. Za to kilka kropel soku z cytryny, posiekany koperek albo natka dodane na końcu robią dużą różnicę.
Czas i układ produktów w parowniku
Najczęstszy problem to wrzucenie wszystkiego naraz. Ziemniaki potrzebują więcej czasu niż fasolka, a pulpeciki więcej niż cukinia. Jeśli urządzenie ma kilka poziomów, na dole warto układać to, co wymaga najdłuższego grzania i jest bardziej zwarte. Delikatne składniki, jak ryba czy zielone warzywa, lepiej trzymać wyżej.
Pokrywki nie należy podnosić co minutę. Każde otwarcie wypuszcza parę i wydłuża gotowanie. Rozsądniej sprawdzić stan dopiero pod koniec przewidywanego czasu. Przy cienkich filetach z ryby wystarczy jedno sprawdzenie po 8 minutach, przy kurczaku po 14–15 minutach.
Warianty i zamienniki do lekkich obiadów na parze
Mięso, ryba i wersje bezmięsne
Zamiast piersi z kurczaka można użyć polędwiczki z indyka — czas gotowania będzie bardzo podobny. Łososia da się zastąpić dorszem, morszczukiem albo pstrągiem, ale wtedy czas skraca się zwykle do 6–8 minut. W wersji bezmięsnej dobrze wypada tofu naturalne, wcześniej zamarynowane w sosie sojowym, imbirze i odrobinie oleju sezamowego.
Pulpeciki z indyka można zrobić też z mielonego kurczaka, choć warto dodać wtedy łyżkę jogurtu lub drobno startej cukinii do środka, żeby nie były zbyt zwarte. Jeśli potrzebny jest bardziej sycący obiad, kaszę bulgur można zamienić na pęczak albo komosę ryżową.
Warzywa sezonowe, które dobrze znoszą parę
Najlepiej sprawdzają się warzywa zwarte i świeże: brokuł, kalafior, fasolka szparagowa, marchewka, młoda kapusta, cukinia, groszek cukrowy. Pomidory czy pieczarki nie są tu najlepszym wyborem jako główny składnik, bo szybko puszczają sok i robią się miękkie bez wyraźnej struktury.
Zimą dobrze wypadają także kawałki dyni, brukselka i bataty, tylko trzeba dać im więcej czasu. Bataty w kostce potrzebują zwykle około 12–15 minut, brukselka około 8–10 minut. Warto kroić warzywa równo — różnice w wielkości szybko mszczą się w parowniku.
Przechowywanie i odgrzewanie dań na parze
Gotowe obiady można przechować w lodówce przez 2 dni, najlepiej w szczelnych pojemnikach i osobno od sosów. Najlepiej znoszą to pulpeciki z indyka i ryż z warzywami. Łosoś po ponownym podgrzewaniu nadal jest dobry, ale warto robić to krótko, żeby nie przesuszyć filetu.
Do odgrzewania najlepiej ponownie użyć pary przez 3–5 minut. Mikrofalówka działa szybciej, ale łatwo przegrzać rybę albo zmiękczyć warzywa bardziej, niż trzeba. Jeśli planowane jest zabranie obiadu do pracy, rozsądnie ugotować warzywa o minutę krócej — po odgrzaniu będą w sam raz.